低カロリーレシピ「ボリューム満点！ヘルシー弁当メニュー」

今回のお弁当は、食生活改善推進員と別府大学の学生さんのコラボのメニューです。
ボリュームたっぷりだけど、ヘルシーでおいしい弁当ができあがりました。

• 鶏むね肉 90グラム
• 干し椎茸 8グラム
• ごぼう 80グラム
• 人参 50グラム
• 里芋 80グラム
• こんにゃく 50グラム
• さやいんげん 30グラム
• サラダ油 小さじ1強
• かつお・昆布だし 300cc
• 椎茸だし 40cc
• 砂糖 小さじ2
• 酒 小さじ1
• みりん 小さじ2
• 濃口しょうゆ 小さじ1弱

1. 干し椎茸は、水につけてもどす。ごぼう、人参は皮をむき、乱切りにする。
2. 里芋は皮をむき、一口大に切る。こんにゃくは湯通しをして一口大に切る。
3. さやいんげんは半分の大きさに切って湯通しをする。
4. 鶏むね肉を一口大の大きさに切り、鍋に油をひき色が変わるまで炒める。
5. さらにごぼう、人参、こんにゃく、里芋を順次炒める。
6. 炒め終わったら、だし類、砂糖、酒、みりんを加えて煮込む。ひと煮たちさせたら、しょうゆを入れ落しふたをして煮込む。
7. 器に盛ってから、茹でたさやいんげんを盛る。

• すり身（市販品） 45グラム
• サラダ油 適量
• 小麦粉 適量
• 卵 適量
• パン粉 適量

1. すり身を食べやすい大きさに切り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
2. サラダ油で1をきつね色になるまで揚げる。

• かぼちゃ 120グラム
• きゅうり 30グラム
• 玉ねぎ 30グラム
• 砂糖 小さじ2
• マヨネーズ 小さじ2

1. かぼちゃは皮をむいてから、小さめに切り、柔らかくなるまで茹で（または電子レンジで加熱して）、熱いうちにつぶす。
2. 玉ねぎはみじん切りにして水にさらしておく。きゅうりは薄くスライスする。
3. つぶしたかぼちゃに水気をきった玉ねぎ、スライスしたきゅうりを混ぜて、調味料を加えてさらに混ぜる。

• ほうれん草 80グラム
• ごま 2グラム
• かつお節 1グラム
• 味噌 4グラム
• かつお・昆布だし 10グラム
• 砂糖 小さじ4
• 酢 6グラム

1. ほうれん草は塩を入れた熱湯で茹でて、冷水で冷やし、一口大に切る。
2. ボウルに、味噌、かつお・昆布だし、砂糖、酢を入れてよく混ぜ、ごまを加える。
3. 食べる直前に1と2を和えて、器に盛り、上からかつお節をかける。

• エネルギー：695キロカロリー
• たんぱく質：22.9グラム
• 脂質：18.2グラム
• 炭水化物：109.7グラム
• 食塩：1.5グラム