野菜たっぷりレシピ「夏バテ予防メニュー」

熱中症予防のためには、こまめな水分補給と暑さを避けることが大切だと言われています。
「私は大丈夫」と過信せずに、日頃から熱中症にならないように気をつけましょう。
日頃からの予防法のひとつに、栄養バランスの良い食事をして、暑さに負けない体を作ることが挙げられます。
夏の季節におこる夏バテは体の疲労のひとつで、食欲がなくなったり、胃腸が弱くなったりします。
香辛料や柑橘類など刺激のある食材を利用して食欲増進をはかりましょう。水のがぶ飲みには注意が必要です。
また、暑いと人は精神的なストレスを感じます。そんなときは、免疫力をあげるために、野菜類をしっかり食べましょう。
夏野菜がたくさん出回る時期となりました。野菜に含まれる水分、ビタミンB1、ビタミンC、などの栄養素を期待して健康で元気な夏ライフを送りましょう。
今回は、野菜70グラムを使ったとても簡単なレシピを紹介します。全部作ると、1日分の野菜350グラムを食べることができます。

• ミニトマト 70グラム
• はちみつ 大さじ1/2
• レモン汁 小さじ1/2

1. ミニトマトはヘタを除き、熱湯にさっとくぐらせ、すぐに冷水にとる。
2. トマトの皮をむいて水けをふき、ポリ袋に入れる。
3. はちみつとレモン汁を合わせて2.に加え、袋の口を閉じ、冷蔵庫で1時間置き、器に盛る。

• エネルギー：56キロカロリー
• たんぱく質：0.8グラム
• 脂質：0.1グラム
• カルシウム：9ミリグラム
• 食物繊維：1グラム
• 食塩相当量：0グラム

• アスパラガス 70グラム
• A
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • 塩 少し
  • 酒 小さじ1/2
• しょうゆ 小さじ1/2
• みりん 小さじ1/2
• かつお節 適量

1. アスパラガスは根元を1センチメートルくらい切り落とし皮のかたいところをピーラーでむく。Aをからめてアルミ箔の上に並べる。
2. 1.をオーブントースターでこんがり焼き、食べやすい長さに切る。
3. 2.を器に盛り、しょうゆ・みりんを混ぜ合わせてかけ、かつお節をのせる。

• エネルギー：47キロカロリー
• たんぱく質：2.2グラム
• 脂質：2.1グラム
• カルシウム：15ミリグラム
• 食物繊維：1.3グラム
• 食塩相当量：0.9グラム

• コーン（実のみ） 50グラム
• ロースハム 1/2枚
• 枝豆（さやなし） 20グラム
• 小麦粉 小さじ1・1/2
• 衣
  • 溶き卵1個＋冷水70グラム 大さじ2
  • 小麦粉 大さじ1
• 揚げ油

1. ロースハムは1センチメートル角に切る。ボールにコーン、ハム、枝豆をボールに入れ、小麦粉をふり入れて全体にまぶす。
2. とき卵に冷水を加えて合わせたものを大さじ2とり、ボールに入れてよく混ぜる。小麦粉を加えてざっと混ぜ衣を作る。
3. 1.を2.の衣に加えてさっくりと混ぜる。
4. 揚げ油を170℃～180℃に熱し、3.をスプーンで1/3量ずつすくって落とし入れ、カラリと揚げる。

• エネルギー：188キロカロリー
• たんぱく質：7.1グラム
• 脂質：7.9グラム
• カルシウム：23ミリグラム
• 食物繊維：3.5グラム
• 食塩相当量：0.5グラム

• なす 70グラム
• 青じそ 3枚
• タレ
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酢 小さじ1/2
  • すりごま（白）小さじ1/2
  • おろし生姜 1/2かけ
  • ごま油 小さじ1/2

1. 茄子は竹串をさして数か所穴をあける。ラップで包み、電子レンジに2分間ほどかける。冷水にとり、木べらなどで押さえて空気を抜いてから、食べやすい大きさに手で裂く。青じそは縦2～3ミリメートル幅に切る。
2. 1.の茄子を軽く絞ってボウルに入れる。ごま油以外のたれの材料を順に加え、しっかり和える。仕上げにごま油を加え、全体が馴染んだら青じそを加えてざっと混ぜ、器に盛る

• エネルギー：45キロカロリー
• たんぱく質：1.5グラム
• 脂質：2.6グラム
• カルシウム：32ミリグラム
• 食物繊維：1.8グラム
• 食塩相当量：0.9グラム

• もやし 70グラム
• 青じそ 1枚
• A
  • 梅肉 3グラム
  • しょうゆ 2グラム
  • みりん 1グラム

1. もやしは水洗いをし、根をとり、たっぷりの熱湯でさっとゆで、ざるにとって冷ます。
2. 青じそは細切りにする。
3. Aの梅肉・しょうゆ・みりんを混ぜ合わせる。
4. 3.に1.と2.を和える。

• エネルギー：15キロカロリー
• たんぱく質：1.4グラム
• 脂質：0.1グラム
• カルシウム：11ミリグラム
• 食物繊維：1.1グラム
• 食塩相当量：0.9グラム