低カロリーレシピ「鶏肉のカラフルみかん葱ソースかけ」

主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事を作りました。
今回は、エネルギーをカットできるような調理の工夫をし、野菜をたっぷり使い、うす味でも美味しくをポイントにしました！

• 精白米…120グラム
• 押麦…16グラム
• 水…160cc

1. 精白米を洗い、一度ざるに上げる。
2. 押麦と一緒に定量の水に30分以上浸水してから炊飯器で炊く。

• エネルギー：246キロカロリー
• たんぱく質：6.8グラム
• 脂質：1.7グラム
• カルシウム：8ミリグラム
• 食塩相当量：0グラム

• 鶏むね肉…120グラム
• 調味料A
  • 酒・しょうゆ 各小さじ2
  • にんにくすりおろし 10グラム
  • 生姜すりおろし 6グラム
• 片栗粉…小さじ2
• 薄力粉…小さじ2
• サラダ油…小さじ1
• みかん葱ソース
  • みかん 1/2個(半分は皮をむき小房に分け5ミリメートルくらいに切っておく)
  • 小葱の小口切り 10グラム
  • しょうゆ 小さじ1
  • 米酢 小さじ1
  • 生姜すりおろし10グラム
• 付け合せ
  • パプリカ(赤・黄)各40グラム
  • しめじ 30グラム
  • ブロッコリー 40グラム
  • ごま油 小さじ1

1.  生姜は2か所で使うので、合わせた量をすりおろして分けておく。にんにくをすりおろしておく。
2.  鶏むね肉は余分な脂肪を除き食べやすい大きさに切り、調味料Aを加え下味をもみ込む。(20分程度浸けておく)
3.  ボールにみかん葱ソースの材料を混ぜ合わせておく。
4.  パプリカ(赤・青)は種とワタを除き、乱切りにしておく。しめじは石づきを除き小房に分け、ブロッコリーは花蕾を小房に分け、茎は根元と硬い部分を除き乱切りにし、ラップで包み電子レンジで30秒ほど加熱しておく。
5.  2.の鶏むね肉に片栗粉と薄力粉を合わせたものをまぶし、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
6.  5.に分量のサラダ油をまわしかけ、オーブンで加熱する。 【220℃で15分】
7.  フライパンにゴマ油を熱し、4.の具材を焼き色がつく程度にごま油で炒める。
8.  皿に6.の鶏肉と7.の付け合せを盛り付け、みかん葱ソースをまわしかけて出来上がり。

• エネルギー：185キロカロリー
• たんぱく質：18.1グラム
• 脂質：5.6グラム
• カルシウム：25ミリグラム
• 食塩相当量：1.1グラム

• いり白ゴマ…小さじ2
• 人参…20グラム
• 小松菜…100グラム
• つきこんにゃく…20グラム
• 調味料A
  • しょうゆ 小さじ2/3
  • 砂糖 小さじ1/2
• 調味料B
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 砂糖 3グラム
  • サラダ油 小さじ1/2

1.  いり白ゴマはフライパンでよく炒る。
2.  人参は千切りにし、沸騰した湯で小松菜と茹で、冷水にとってざるにあげる。小松菜は手でよく水気を絞り、根本を切り落として5センチメートル程度の長さに切る。人参も水気を絞る。
3.  つきこんにゃくは食べやすい長さに切って湯通しする。
4.  フライパンに火にかけ、人参と3.のつきこんにゃくを一緒に炒め、全体に火が通ったら調味料Aを加えてさらに炒める。水分がとんだら火を止めて1.の白ゴマを加え、バッドにあけて粗熱をとる。
5.  ボウルに調味料Bを入れてよく混ぜる。サラダ油は少しずつ加えながらよく混ぜる。
6.  5.に小松菜と4.を加え和えたら出来上がり。

• エネルギー：47キロカロリー
• たんぱく質：1.7グラム
• 脂質：2.2グラム
• カルシウム：121ミリグラム
• 食塩相当量：0.7グラム

• 玉ねぎ…20グラム
• かぶ…60グラム
• 人参…20グラム
• 白菜…20グラム
• 油あげ…6グラム
• 味噌…16グラム
• 豆乳…60cc
• 煮干し…8グラム
• 水…300cc

1.  鍋に分量の水と煮干しを入れて30分くらいおいてから火にかける。煮干しは沸騰してから2～3分後に取り出し、だし汁を作っておく。
2.  玉ねぎは皮をむき半分に切って薄切りにする。
   かぶと人参は皮をむいて、いちょう切りにする。白菜は食べやすい大きさに切る。 油あげはざるにのせ熱湯をかけ油抜きをし、短冊切りにする。
3.  鍋に1.のだし汁、2.の食材を入れて火にかけ、野菜に火が通ったら一度火を止め味噌を溶き入れる。
4.  豆乳を加え入れ、再び火にかけ煮立つ直前に火を消す。

• エネルギー：57キロカロリー
• たんぱく質：3.3グラム
• 脂質：2.3グラム
• カルシウム：42ミリグラム
• 食塩相当量：1.1グラム